He leido en una revista un programa de ejercicios dirigidos a ganar músculo, este programa ha sido elaborado por un departamento de la NASA, que buscaba metodos para mantener la musculatura de los astronautas en orbita, ya que en orbita se pierde músculo muy rapidamente debido al efecto de la gravedad, o mejor dicho, a su no-efecto.
Este estudio echa por tierra casi 40 años de prácticas fisioculturistas. Basandose en varios principios que a continuación pondré, crean una "rutina" de entrenamiento.
"Cuando un músculo se ve obligado a contraerse para vencer una gran resistencia, se adapta haciendose más fuerte"
"La forma más eficaz de ganar músculo es hacer una rutina de cuerpo entero tres veces por semana"
"Los músculos crecen mejor cuando el cuerpo descansa, por eso funciona mejor el entrenamiento de cuerpo entero"
"Según Sir C.S Sherrington, para cada antivación neuronal de un músculo, existe la correspondiente inhibición del antagonista"
Rutina: Síguela 3 días por semana, con un día de descanso entre sesión y sesión. Se hacen los mismos ejercicios todos los días, pero cambiando el número de series y de repeticiones (excepto en la pelota suiza). Primero se hace el ejercicio 1, solo; depués se hacen los ejercicios de dos en dos según el principio de los músculos antagonistas; se haría una serie del ejercicio 2a, se descansa, se hace una serie del ejercicio 2b, se descansa y se vuelve al 2a hasta terminar todas las series.
Ejercicios:
1- Peso muerto con agarre ancho: coloca una barra lastrada en el suelo y ponte frente a ella. Agáchate y cógela por encima con las manos separadas. Manteniendo la espalda recta y la cabeza alta, ponte de pie y echa los omóplatos hacia atras, como si las quisieras juntar, y luego baja la barra hacia la posición inicial.
2a- Press inclinado con mancuernas: En un banco ligeramente inclinado, tumbate boca arriba con un par de mancuernas, las mancuernas a la altura de los hombros, y subelas hasta tenerlas juntas frente a la cara.
2b- Remo con polea: Pues remo con polea, hay poco que explicar, no?
3a- Jalón en polea alta con agarre ancho: Coge la barra con un agarre mas grande que el ancho de los hombros, y bajala hasta llegar al cuello o principio del pectoral, y vuelta a la primera posición, aqui resaltaria, que es mejor aguntar la subida de la barra poco a poco, que bajarla de un tirón y subirla igual.
3b- Encogimiento en pelota suiza: En posición de hacer flexiones, ponemos un balón grande (40 o 50 cm de diametro) bajo los píes, y encogemos el tronco levantando el culo e intentando mantener la espalda recta, rodando la pelota hacia el cuerpo.
Estos eran los ejercicios, ahora las rutinas y series para cada día:
Lunes: 4 series y 5 repeticiones, descanso de 90 segundos entre serie y serie
Martes: 2 series y 15 repeticiones, descanso de 30 segundos
Miercoles: 3 series y 10 repeticiones, descanso de 60 segundos
Bueno, espero que lo disfruteis.
4 comentarios:
Interesante, aunque no entiendo el ejercicio 1 y a qué se refiere con ejercicios de cuerpo entero.
salu2
El ejercicio uno, consiste en poner una barra un poco mas larga que las que se utilizan para hacer pectoral. Empiezas con la barra sin discos (peso) y vas añadiendo peso. Delante de la barra, de pie, la barra en el suelo, la agarras con el ancho de los hombros, y de pie, doblando las piernas y la espalda recta, coges la barra y la levantas hasta que te pones recto, y los brazos caen sobre las pierna, y la barra se apoya sobre las piernas, y acto seguido tiras de los omóplatos hacia detras como si quisieras juntarlos (parecido a tirar de los hombros hacia detras). Este movimiento es para hacerlo en un solo tiempo, ok? subes y llevas para atras. Mejor ahora?
Si, asias ;)
Unas fotos ayudarían. De todos modos está muy interesante.
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